28 octubre 2012

Gran Canaria Maraton 2013 - Semana 4

Las semanas van pasando lentamente y sin darme cuenta ya he completado el 25% del plan. Se que es el 25% fácil y que hasta ahora solo me he estado preparando para lo que viene a continuación pero por ahora la cosa marcha bastante bien. Esta semana ha sido de descarga con un descenso en los kilómetros, lo que ha hecho que a día de hoy tenga las piernas casi completamente recuperadas y no tenga ninguna molestia de cara a la próxima semana.

La semana comenzó con las clásicas series, aunque esta vez tocaron las series que más me revientan, que son las de 1600 metros. En la primera serie logré clavar el ritmo y me salió a 4:28, pero en las dos siguiente no fui capaz de ir al ritmo marcado y me aceleraba continuamente, así que terminé las series a 4:21 y 4:22 respectivamente totalmente fundido.

La salida tempo de esta semana era realmente cortita, 5km a 4:50, aunque esta vez evite la bajada en el calentamiento y la subida a casa en el enfriamiento e hice toda la salida en llano para evitar males mayores en el gemelo. Como siempre me aceleré más de la cuenta y termine a 4:48, aunque eso si, sin molestias de ningún tipo, ni en el gemelo ni en ningún otro sitio.

En la tirada larga decidí respectar al máximo el ritmo marcado por el plan. Me acelero sin querer lo que provoca que vaya a un ritmo que seguro no podré mantener en la maratón y hace que vaya con las pulsaciones más altas de lo que debería. Toda la salida fue un continuo esfuerzo para mantener el ritmo de 5:29. Terminé bastante contento porque logré controlarme y creo que es un ejercicio mental totalmente necesario de cara a la carrera, ya que no puedo salir como un pollo sin cabeza ya que a partir del 30 la cosa puede ponerse muy desagradable. El plan es acabar los primeros 21 lo más fresco posible y luego ya el cuerpo dirá si se puede ir más rápido. La cuestión es terminar lo más entero posible y sufriendo lo menos posible, ya habrá tiempo para MMP y demás cosas, pero en mi primera maratón el objetivo máximo es acabar. Al llegar a casa vi que las pulsaciones estuvieron casi siempre por debajo de 140 quedando la media en 137, ideal de cara a terminar los primeros 21 lo más entero posible.

Contento con la semana aunque algo expectante con lo que viene a partir de ahora. Para ir dejando claro que esto será duro, este mes ya acumulo 160km lo que hace que este mes sea el mes con más kilómetros en toda mi historia runera (se que para muchos estos son pocos kilómetro pero para un tio que solo sale tres veces en semana no esta nada mal), y todavía me quedan una o dos salidas más por lo que esa cantidad tiene que crecer.  Como diría un bloggero que conozco, esto es maratón y nadie dijo que iba a ser fácil.
  • Lunes: 15' de calentamiento, 3x1600 (4:29, 4:21 y 4:22), 10' de enfriamiento.
  • Jueves: 15' de calentamiento, 5km a 4:48 y 10' de enfriamiento.
  • Sábado: 16km a 5:31.
  • Total semanal: 34.91km
  • Total acumulado: 159.57km.
 La semana que viene la tirada larga de 22km será sustituida por la XXII Media Maratón de Santa Cruz con la duda de que ritmo debo llevar en la carrera. Se que no es una carrera para hacer una MMP ya que tendría que ir por debajo de los 4:47 de media y eso me dejaría muy tocado para el resto del plan, pero tampoco voy a hacer la media maratón al ritmo del plan porque para eso no participo. Supongo que buscaré un termino medio que hará que vaya en torno a los 4:55 - 5:05, aunque eso lo decidiré en mismo día de la carrera en base a como me vea, y por supuesto, empezaré tranquilo y luego ya veremos. Aunque todo esto puedo cambiar si me dan el dorsal 568. Para entender esto les recomiendo esta entrada donde se explica la historia de este dorsal.

También aprovecho este post para desearle a Manuel toda la suerte del mundo en su participación en la Maratón de Dublín...

11 comentarios:

  1. El mismo día de Media de Santa Cruz correré la Media de Telde y la verdad es que tengo las mismas dudas que tú...sé que no estoy para marcas personales pero tampoco la voy a hacer a ritmo tirada larga....suerte el Domingo y ojalá te toque ese 568!!!

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    1. Pues si, todavía no tengo muy claro el ritmo, aunque tampoco me preocupa demasiado. Esta no es mi prueba así que, tiempo al tiempo.

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  2. Tu plan te está llevando por una senda perfecta, como dices, mejorar la MMP es para la siguiente vez, esta será MMP sí o sí :)
    Yo el 9 de diciembre tengo la media maratón de Lanzarote, nuevo recorrido, no sé ni ritmos ni nada, al estar sin poder correr no sé cómo me encontraré en esas fechas pero me servirá de test para la maratón de LP desde luego.

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    1. Ya me liaste todo con lo del MMP, entonces, ¿es para esta ocación o no?

      Yo para principios de diciembre alomejor tengo otra media maratón, aunque habrá que ver si se celebra o no, y si me cuadra bien dentro del plan de entrenamiento.

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    2. Fácil, es tu primera maratón? pues tardes lo que tardes, si acabas, ESA es tu MMP en maratón :) a partir de ese momento ya tienes marca a mejorar y te calentarás la cabeza con los subs no se cuanto ;)

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    3. Vale. Pensaba que estabas hablando de la media maratón. Está claro que para esta maratón el objetivo es acabar y da igual el tiempo...

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  4. Lo llevas muy bien compañero! Qué envidia de ritmos! Nos vemos en Enero, aunque yo sólo daré la primera vuelta, la maratón la dejo para valientes como tú! :-)

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  5. Sergio, todo marcha. Lo más importante es que disfrutes de los entrenos. Y no te machaques al 110%, en maratón se deja para mañana lo que te sobre hoy. Vamosshhh!!!!!

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  6. Una de las cosas que te enseña el plan es a controlar tus ritmos y ser dueño de tu cuerpo. A mí me cuesta mucho también domar los caballos....jeje
    Suerte en esa media.

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  7. Gracias por los ánimo lo leí desde el móvil en Dublín.

    Sigues haciendo unos entrenamientos de libro.

    Yo no me agobio con los ritmos de las tiradas largas si me salen más rápidos me dejo llevar. A veces llevar un ritmo que no es realmente el tuyo es perjudicial para las piernas.

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