23 enero 2012

El nuevo plan


Próximo objetivo, XVI Medio Maratón Las Galletas, y tal y como hiciera para la Media Maratón de Santa Cruz seguiré un plan de 3 salidas semanales (método FIRST). Para la media de Santa Cruz usé mi marca en la Media de La Laguna (5:12) y para este plan usaré mi marca de 4:57 (obtenida en la Media de Santa Cruz con mucho sufrimiento sobre todo en los últimos kilómetros). Comparando los planes la diferencia en los ritmo se hace notar y la verdad es que al igual que ocurriera en el anterior plan la semana 8 mete miedo, aunque espero llegar a tope.

Semana Key 1 Key 2 Key 3 Total
1 4x400 5 9.5 16.1
2 4x800 6.5 13 22.7
3 3x1600 8 16 28.8
4 6x400 9.5 9.5 21.4
5 3x1600 6.5 16 27.3
6 4x800 13 13 29.2
7 6x400 9.5 16 27.9
8 4x1600 13 19 38.4
9 3x800 5 9.5 16.9
10 4x400 3.5 Medio Maratón 228.7 + 21.097

Comparando los ritmos tenemos

5:124:57
#1 (400m)4:254:10
#1 (800m)4:314:16
#1 (1600m)4:444:29
#25:034:48
#35:315:16

Veo los ritmos factibles aunque ya veré como los voy asimilando y si tal y como me ocurrió en el anterior plan, desde la primera semana voy a ritmos más rápidos. La primera semana creo que lo principal es intentar descansar un poco.

Todo está preparado, así que, a por la tercera media maratón de mi vida como runner...

20 enero 2012

Cambio de planes


Odio los cambios de planes, pero parece que es lo que toca. Esta mañana, me ha dado por mirar como iba la Tenerife Bluetrail de 2012, sobre todo para ver si había información sobre los recorridos de este año o cualquier otra cosa. Al entrar en la página cual fue mi sorpresa al ver que han cambiado la fecha del 21 o 22 de abril (no me acuerdo exactamente de la fecha) al 20 de octubre. Las razones no quedan claras viendo el corto mensaje que hay en la página, pero esto hace tener que replantearme el plan de entrenamientos que estaba siguiendo hasta ahora. Ahora mismo el plan era cargarme de kilómetros para ganar fuerza en las piernas y no sufrir tanto en las subidas y bajadas que me esperan y la Media Maratón de Las Galletas del 1 de abril sería parte de la preparación.

Ahora mismo no se si seguir como hasta ahora durante los próximo 9 meses lo cual a priori me parece una barbaridad o prepararme específicamente para la Media Maratón de Las Galletas y luego ya ver que hago. En caso de prepararme para esta media, tengo que decidirlo rápidamente porque la próxima semana debería empezar con el plan de 10 semanas (cambiando los ritmos) que seguí para la media de Santa Cruz.

En fin, durante la salida larga de mañana veré lo que hago...

03 enero 2012

Explicación sobre los ritmos en el método FIRST

Hoy me han hecho una pregunta sobre el método FIRST, mas en concreto sobre este método de entrenamiento de 10km. La pregunta se refiere a que refieren los ritmos ST, LT, MT, y easy.

Bien, para calcular estos ritmos lo que recomienda el libro es que hagamos una carrera de 5km "a cuchillo". Una vez que tengamos nuestro tiempo usaremos la siguiente tabla para obtener los tiempo ST (Short Tempo), LT (Long Tempo) MT (Mid Tempo) y easy. Para ver calcular estos tiempo podemos usar la siguiente tabla que ya en sistema kilométrico si nuestro tiempo está entre 15 y 30 minutos. Si nuestro tiempo está entre 30 y 40 debemos usar esta otra tabla.

Si nuestro tiempo ha sido de 25 minutos (ritmo medio de 5min/km) nuestros ritmos de entrenamiento para este plan serán de:
  • ST: 05:11 min/km
  • MT: 05:20 min/km
  • LT: 05:29 min/km
  • Easy: 06:10 min/km
Por lo que en la semana 12, en la key 2 (#2) tendremos que calentar 1.5km, correr 5km a ritmo ST (5:11) y posteriormente correr otro 1.5km para enfriar. La tirada larga de esta semana (#3) será 10km a 5:29.

Espero que más o menos haya quedado claro...