03 enero 2012

Explicación sobre los ritmos en el método FIRST

Hoy me han hecho una pregunta sobre el método FIRST, mas en concreto sobre este método de entrenamiento de 10km. La pregunta se refiere a que refieren los ritmos ST, LT, MT, y easy.

Bien, para calcular estos ritmos lo que recomienda el libro es que hagamos una carrera de 5km "a cuchillo". Una vez que tengamos nuestro tiempo usaremos la siguiente tabla para obtener los tiempo ST (Short Tempo), LT (Long Tempo) MT (Mid Tempo) y easy. Para ver calcular estos tiempo podemos usar la siguiente tabla que ya en sistema kilométrico si nuestro tiempo está entre 15 y 30 minutos. Si nuestro tiempo está entre 30 y 40 debemos usar esta otra tabla.

Si nuestro tiempo ha sido de 25 minutos (ritmo medio de 5min/km) nuestros ritmos de entrenamiento para este plan serán de:
  • ST: 05:11 min/km
  • MT: 05:20 min/km
  • LT: 05:29 min/km
  • Easy: 06:10 min/km
Por lo que en la semana 12, en la key 2 (#2) tendremos que calentar 1.5km, correr 5km a ritmo ST (5:11) y posteriormente correr otro 1.5km para enfriar. La tirada larga de esta semana (#3) será 10km a 5:29.

Espero que más o menos haya quedado claro...

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