30 noviembre 2012

XXII Medio Maratón de Santa Cruz


Bueno, hoy me salgo de los posts sobre el resumen de los entrenamientos semanales para contar que dentro de dos días si el tiempo lo permite correré mi cuarta media maratón. Es la primera vez que correré una media sin prepararla específicamente, y que estará incluida en mi preparación para la Maratón de Gran Canaria.

La verdad es que esperaba llegar más descansado a esta carrera pero con la semana que llevamos de lluvia solo he podido salir un día, lo cual me obliga a salir hoy a cumplir con la salida tempo de 5km, por lo que a penas tendré 36 horas para descansar las piernas de cara a la carrera.

Es mi segunda participación en esta carrera y que esta vez incluye por primera vez una prueba de 10km. Esta carrera parece gafada y todos los años ocurre algo que la mancha. En los últimos años las inscripciones se abren con apenas dos semanas de antelación aunque este año puede que tenga justificación porque el lugar donde se desarrolla está patas arriba por las obras en la Avenida de Anaga. Para colmo de males la fecha inicial (4 de noviembre) tubo que ser modificada para este próximo 2 de diciembre por una aviso de lluvia y vientos en esa fecha.

El circuito son dos vueltas al siguiente circuito

Primera Vuelta
Salida desde Avenida de  Francisco La Roche (entre el monumento a Franco y la subida a la Calle La Marina) en dirección a la Plaza España; donde se realizará un giro en Hacienda de 180º, volviendo al punto de salida, siguiendo por la vía de San Andrés. Se realizará un giro de 180º a la altura de la parada de guaguas de la fábrica de cemento , volviendo por la carretera de San Andrés Santa Cruz, hasta el punto de salida.

Segunda Vuelta
Por el mismo recorrido dando el primer giro de 180º por el Bar Capricho en la Avenida Francisco La Roche y el 2º giro de 180º a la altura de la parada de guaguas de la fábrica de cemento, volviendo hacia el punto de partida dando un último giro en la altura del Bar Capricho y continuando por la Avenida de Francisco la Roche hasta la altura de la entrada a la antigua estación del JET FOIL (muelle norte), donde estará situada la meta.


Respecto a mi experiencia a mi participación en la edición del año pasado espero que este año mejoren la entrega de la bolsa del corredor al finalizar la carrera (o que simplemente la den antes que para eso ya hemos pagado), ya que el año pasado me tocó esperar tres cuartos de horas con un calor terrible (supongo que la participación de Manuel tendría algo que ver con el calor). También espero que no se tengan problemas con el agua en los avituallamientos, algo clásico en esta carrera y por lo que veo se está poniendo de moda en otras carreras.

De resto no espero mejorar mi marca en esta carrera, y que actualmente está en 1:45, pero si espero poder darme una alegría y terminar con buen crono y a ser posible bastante fresco para continuar la semana que viene con el plan de entrenamientos. El ritmo no lo tengo claro, pero gracias a  los consejos de Gonzalo parece que lo más prudente es quitar tres minutos al tiempo que espero hacer en la primera mitad de la maratón de Enero. Esto queda bien sobre el papel pero habrá que ver como reaccionan las piernas y "mi yo competitivo" cuando me vea en plena carrera.

Lo mejor de la carrera es que parece que un corredor, en este caso corredora, de la isla de enfrente alomejor estará en la linea de salida, lo cual hará más interesante la "precarrera" y así de paso voy desvirtualizando gente...

25 noviembre 2012

Gran Canaria Maraton 2013 - Semana 8

Esta semana quedará enmarcada como un claro ejemplo de todo lo que no se debe hacer cuando se entrena. El lunes y el martes no puede salir a entrenar, por un lado vino bien porque así le daba algo de descanso a las patas, pero la semana se complicaba mucho de cara a poder cumplir con las tres salidas. Y encima, esta semana tocaba adelantar la salida larga de la semana que viene, por lo que tocaba hacer 29km, y revisando las otras dos salidas con las que había que cumplir hacía que la semana fuera realmente dura.

La primera salida fue le miércoles con un 3x1600 a 4:29. Nada más salir de casa empezó a llover pero no quedaba otra que mojarse. Tras los 15 minutos de calentamiento tres series mortales en los que logré mantener perfectamente controlar el ritmo (4:25, 4:24 y 4:24). Como me venían a buscar y me sobraba algo de tiempo en vez de 10 minutos de enfriamiento, hice 15 a ritmo suave (5:30). Una buena forma de enseñar al cuerpo a correr cuando uno está sin fuerzas. Una buena aproximación a los exprime limones de nuestro querido Gonzalo.

Tal y como se presentaba la semana no quedaba otra que salir otra vez el jueves, saltándome así la regla básica de no hacer dos entrenamientos de calidad dos días seguidos. Encima la salida se las traía  porque tocaba la salida más larga de los ritmos tempo. En total 16km a 5:09, que con mi nueva aproximación serían sobre los 5:04. Al final, y sin saber muy bien como, acabé en 4:59, sin fuerzas, pero con buenas sensaciones.

36 horas después tocaba cumplir con la salida larga, y sabía que la cosa pintaría mal. No me veía con energía suficiente, pero tocaba cumplir si o si, así que la mentalidad era simplemente acabar. Pero las cosas que complicaron desde el primer momento. Cuando ya estaba con los estiramientos para empezar a correr me di cuenta que el ipod estaba descargado, y eso que lo había puesto a cargar toda la noche, así que, me esperaban más de dos y horas y media de carrera sin música. Empiezo a correr y decido que el ritmo lo marquen las piernas. Se que no estoy para muchos trotes así que imagino que el ritmo será tranquilo. Los primeros kilómetros pasan a 5:30 y así continúan hasta el kilómetro 10. En ese punto me tomo el primer gel, y ahí me doy cuanta de la segunda putada de la salida, el otro gel que me tocaría a en el kilómetro 20 se me había caído (vaya salida más accidentada). Sigo la carrera a 5:30 hasta el kilómetro 20 casi sin problemas, y a partir de ahí empieza la cosa empieza a complicarse. Las piernas se me van quedando sin fuerzas, algo normal, viendo la paliza que llevo. Pese a todo mantengo el ritmo, pero a partir del 24 me rindo y empiezo a aflojar. Para complicarlo también me quedo sin agua, así que por delante quedan 5km sin agua. Al final en los 3 últimos kilómetros me hundo y solo puedo ir a ritmos en torno a 6min/km. Pese a todo acabé bastante entero, y me quedo con el ejercicio de sufrimiento que puede servirme de cara a los últimos kilómetros en la maratón. Lo malo vino por la tarde porque el dolor en los gemelos no me dejaba ni caminar, incluso llegué a pensar que me había lesionado en serio y que ahí acababa mi plan para la maratón. Por la noche el dolor había desaparecido y hoy domingo me encuentro perfectamente y sin secuelas de ningún tipo, salvo un pequeño roce en el pie y en la espalda por el pantalón.

En resumen la semana queda así

  • Miércoles: 15' de calentamiento, 3x1600 (4:25, 4:24 y 4:24) y 15' de enfriamiento.
  • Jueves: 16km a 4:59
  • Sábado: 29km a 5:37.
  • Total semanal: 56.71km
  • Total acumulado: 364.58km

Y con esto llegó a la mitad del plan, donde he cumplido con todas las salidas y he cumplido, incluso más de lo esperado, con los ritmos inicialmente planteados. Por ahora todo marcha bien pese a que hay semanas mejores y semanas peores. La semana que viene toca probar el estado de forma en la Media de Santa Cruz,  en la que todavía no tengo muy claros los ritmos a los que iré.

20 noviembre 2012

Gran Canaria Maraton 2013 - Semana 7


Low battery, así es como se me ha quedado el cuerpo durante las salidas de la semana pasada. Durante toda la semana me ha acompañado esa sensación de ir en reserva en todo momento. Esta sensación ya la conozco, pero hasta ahora solo me había dado en las últimas semanas de entrenamiento y no a la mitad del plan. También es cierto que este plan es más largo y mucho mas exigente que todo lo que he hecho hasta ahora, así que tampoco me sorprende. De hecho esperaba esta sensación, pero en mis cálculos debería haberme pasado a partir de la décima semana. Pese a todo he cumplido, aunque habrá que ver como responde el cuerpo en las salidas de esta semana.

La semana comenzó el martes con un 7x800 a 4:22. Como siempre la primera serie es un continuo sube y baja para acostumbrar a las piernas al ritmo marcado. Después de eso las 6 series restantes las clavé a un ritmo inferior (4:17-4:19) ya que sigo con mi reajuste del plan (quizá pequé de conservador al principio del plan). Terminé vacío y con las piernas más tocadas de lo esperado, pero contento por haber cumplido.

El jueves tocó cumplir con 13km a 5:09. En estas salidas no hay rodaje de calentamiento ni de  enfriamiento, así que, hay que salir enchufado. Tras un primer kilómetro un tanto extraño donde no lograba ir a un ritmo constante logré fijar un ritmo "cómodo" que me hizo terminar la salida a 4:59. Un vez más terminé completamente vacío aunque logré cumplir. Lo malo vino al día siguiente porque me levante con unas agujetas horribles.

El sábado era la reunión de la comunidad de vecinos así que eso me dejaba un día más de descanso, el cual me vino genial porque seguía con una extraña sensación en las piernas (es una manera diplomática de decir que las piernas me pesaban una tonelada cada una). El domingo desde bien temprano ya estaba preparado para mi supertirada de 27km. Con dos geles en el bolsillo y con bastante respeto me marqué un ritmo de 5:30 desde el principio. No fue un ritmo premeditado, simplemente fue el ritmo con el que empecé a rodar. Los 10 primeros kilómetros se me pasaron bastante rápidos y ya empezaba a notar como poco a poco el cuerpo se iba acelerando. Era una continua lucha de irme frenando para evitar sufrir más de la cuenta. Con esa lucha llegué hasta el 21, bien de fondo y algo tocado de piernas y con las pulsaciones realmente controladas (por debajo de 140). A partir de ahí decidí no frenarme tanto, así que deje que las piernas marcaran un poco su ritmo. Es extraño ver como reventado y con las piernas pesadas te vas acelerando. Así poco a poco pasaron el resto de los kilómetros, terminando la salida a 5:25 de media. En definitiva, muy bien de "caja" pero bastante mal de piernas, aunque contento viendo la tónica de cansancio general de la semana.

La semana quedó así

  • Martes: 15' de calentamiento, 7x800 (4:17-4:22) y 10' de enfriamiento.
  • Jueves: 13km a 4:59
  • Domingo: 27km a 5:25
  • Total semanal: 53.15km
  • Total acumulado: 307.87km

Esta semana tocaba tirada "corta" de 21km pero como la semana que viene tengo la Media de Santa hay que intercambiar las salidas, así que, toca otra supertirada, esta vez de 29km.

Ahora una pequeña duda que tengo. Al principio de todo tomaba unos geles de aproximadamente 40gr. Ahora ese formato no lo veo y solo veo uno de 25gr. La pregunta es, ¿qué cantidad llevan los geles que tomáis en carrera? Es que tampoco quiero quedarme corto y sufrir porque me quedo sin energía en el tramo final de la carrera...

11 noviembre 2012

Gran Canaria Maraton 2013 - Semana 6

Quiera o no quiera esto avanza a un ritmo que no puedo controlar, y sin darme cuenta ya estoy en la sexta semana y metido de pleno en las semanas más duras del entrenamiento. Y así seguiré, metiendo cada semana más kilómetros hasta la semana 13. Luego vendrá el tapering y la semana de la carrera.

Esta semana ha sido bastante buena sobre todo si la comparo con las sensaciones de la semana pasada, donde aunque cumplí con los ritmos y las salidas terminé totalmente destrozado tanto física como mentalmente.

El lunes comenzó con una sesión de series. Esta vez la distancia recorrida durante las series se incrementaba hasta los 6km (5x1200), por lo que pensaba que la última sería un infierno. El ritmo marcado por el plan para estas series es de 4:25, pero como estoy mirando de reojo ritmo algo inferiores el ritmo deseado sería de 4:20. Tras los 15' de calentamiento a ritmo easy (5:30 aproximadamente) empecé con la primera serie con la extraña sensación que las piernas no me respondían. Me encontraba pesado y muy cansado con solo 15 minutos de rodaje (supongo que no me había recuperado de la paliza del sábado anterior). Pese a todo cumplí con el ritmo del plan y logré clavar un 4:25, aunque eso sí, con mucho aprieta y afloja para lograr ajustar el ritmo. Durante los 400 metros que hago entre serie y serie, la pesadez desapareció como por arte de magia, así que el resto de la series las clavé entre 4:20 y 4:21, incluso creo que terminé con fuerzas suficientes para hacer alguna serie más. Así que, 10' minutos a ritmo easy y para casa bastante contento.

La salida tempo de la semana eran otra vez 8km a 4:59 (4:54 en mi nueva escala). Una vez más me deje de tanta subida y bajada para evitar castigar más de lo necesario el gemelo izquierdo. Tras el calentamiento todo fluyó con debía y acabé los 8km a un ritmo de 4:49. He de decir que ni me molesté en mirar el reloj, simplemente corrí y me sorprendió lo entero que terminé. Parece que poco a poco las cosas vuelven a estar en su sitió y el cuerpo empieza a asimilar los entrenamientos.

El sábado tocaban 24km, pero cuando sonó el despertador no me podía mover de la cama. El viernes dí un charla y después me fui de cena con el resto de los ponente lo que hizo que me acostara tarde y con alguna copa de vino de más. Así que, sobre la marcha pasé la salida al domingo. Hoy domingo a las 6:30 estaba en pie, así que tras mi desayuno de siempre logré estar a las 8:25 empezando a correr. Esta vez nada de machadas, así que desde el principio opté por ir a un ritmo suave sin mirar el reloj. Por cierto, menos mal que me llevé el cortavientos conmigo porque la lluvia fue la tónica general durante toda la salida. A los 12km miré el reloj y vi que iba a un buen ritmo (5:35), así que, como no me sentía cansado opté por apretar un poco más para ver si podía terminar al ritmo del plan original. Me tomé el gel que llevaba y subí el ritmo, eso sí, seguí sin mirar el reloj, simplemente me dejaría ir. Así seguí hasta los 24 y al mirar el reloj vi que había terminado a 5:29 de media (clavando el ritmo del plan). Me sorprendió lo entero que terminé, incluso con fuerzas para hacer un buen par de kilómetros más, y más si en vez de apretar un poco el kilómetro 12, hubiera seguido al mismo ritmo.

  • Lunes: 15' de calentamiento, 5x1200 (4:25, 4:20-4:21) y 10' de enfriamiento.
  • Jueves: 15' de calentamiento, 8km a 4:49 y 10' de enfriamiento.
  • Domingo: 24km a 5:29.
  • Total semanal: 49.5km
  • Total acumulado: 254.72km.

En general la semana ha sido bastante buen, he cumplido perfectamente con todos los ritmo y la salida larga salió perfecta. La semana que viene será más dura pero la afronto bastante motivado...

04 noviembre 2012

Gran Canaria Maraton 2013 - Semana 5

Todos sabemos lo importante que es el descanso cuando entrenamos, tanto el descanso entre sesiones como el dormir el número de horas que corresponde. El descanso entre cada sesión de entrenamiento lo tengo más que controlado con un tipo de plan donde solo salgo a correr tres veces en semanas, y donde cada salida exige el máximo que puedes dar. Pero estas dos últimas semanas han sido horribles en lo que se refiere a dormir correctamente. Con esto cambios de temperatura el enano no ha salido de una para meterse en otra y eso al final pasa factura y los entrenamientos han ido de mal en peor, y aunque he cumplido con los ritmos las sensaciones han sido realmente malas. En fin, una mala semana donde he cumplido como he podido y que espero olvidar rápidamente.

La semana como siempre empezó con una dura sesión de series. Un 10x400 que se hizo realmente largo pero donde ya he empezado a mirar ritmos un poco por debajo de los inicialmente planteados. Empecé las series 4:15 y las acabé a 4:08 (el ritmo oficial debería ser 4:16). Duro, aburrido y con un bochorno increíble pero donde logré acabar bastante entero este entrenamiento.

La salida tempo de esta semana eran 8km a 4:59. Esta vez volví a calentar en bajada y terminar la carrera en subida de vuelta a casa (parece que las molestias en el gemelo han desaparecido con la bajada de kilómetros de la semana pasada). Los 8km salieron a 4:48, pero durante la carrera el cansancio y la fatiga mental empezaron a pasar factura y me salieron dolores por todos lados y una voz interior no paraba de decirme que dejara de correr y que me volviera a casa.

En la salida larga de esta semana me hundí completamente. Normalmente me levanto a las 7, desayuno y al cabo de una hora ya estoy preparado para correr, así que entre las 8:30 y las 9 suelen empezar mis salidas largas (tendré que adelantar este horario para las tiradas más largas, pero por ahora me ha ido bien así). Pero este fin de semana entre la amenaza de lluvia y el catarrazo del enano no me atrevía a salir. Al final, cuando todo se tranquilizó y para no dejar la salida para el domingo salí a las 11:30 de casa, por lo que empecé mi salida a las 12 de la mañana. Desde el primer momento notaba que no iba bien (iba en un horario que no era el mio y el calor me estaba matando), aunque pese a todo logré mantener un ritmo bueno (5:19) durante la primera mitad de la carrera. En ese punto me encontraba vacío y menos mal que había llevado un gel, que me animo un poco pero ya por el 16 iba vacío, con un agujero en el estómago y con las piernas como palos. En cada zancada pensaba en parar aunque sabía que los 22km me los tendría que hacer igualmente porque tendría que volver caminando hasta el coche. Ya en el 18 no podía más así que paré, camine un par de minutos y volví a correr a un ritmo más suave (sobre los 6min/km). Así aguanté casi 2km más, pero no me quedó más remedio que parar otra vez, caminar un más de minutos más y hacer el asalto final a 5:50. Al final logré terminar, vacío completamente y con dolores y roces por todos lados. Esta claro que para una carrera larga no solo hace falta estar bien físicamente sino también mentalmente y eso me ha fallado esta semana. Mientras escribo noto que ya no me duele nada (salvo algún roce) así que supongo que la semana que viene la cosa irá mejor, pero la paliza de ayer no me la quita nadie. Pese a todo los 22km salieron a un ritmo (5:36) que ya firmaba yo ahora mismo de cara a la maratón.

  • Lunes: 15' calentamiento, 10x400 (4:15-4:08) y otros 10' minutos de enfriamiento.
  • Jueves: 15' calentamiento, 8km (4:48) y otros 15' de enfriamiento.
  • Sábado: 22km (5:36).
  • Total semanal: 45.25km.
  • Total acumulado: 205.23km.
Este domingo debería haber tenido la Media Maratón de Santa Cruz pero se aplazó por el aviso de temporal de viento y lluvia que había en las islas más occidentales. No voy a discutir si la decisión fue precipitada pero la nueva fecha, 2 de diciembre, no me viene tan bien, ya que se junta con la media maratón de Tacoronte (confirmada esta semana para el 23 de diciembre). Habrá que ver como recoloco las tiradas largas (ya que en diciembre tocan las dos salidas de 32km) para intentar estar en esas dos carreras, pero para eso tengo todo el mes de noviembre.

La semana que viene más, y más duro.