30 septiembre 2012

Empezamos


Dicen que el primer paso es el más importante para empezar a correr. Pues bien, mañana es 1 de octubre y quedarán 111 días para la Gran Canaria Maratón de 2013. Y precisamente mañana, también quedarán 16 semanas, justamente las 16 semanas del plan de entrenamiento que voy a seguir. Como ya expliqué en la entrada anterior seguiré con el método FIRST que ya he utilizado para las dos de las tres medias maratones que me he preparado. Tengo la extraña sensación que van a ser poco kilómetros, así que una vez superadas las 4 primeras semanas intentaré meter un cuarto día de entrenamiento. Espero mantener ese ritmo de entrenamiento otras 8 semanas, para las 4 útlimas semanas volver a entrenar 3 veces. Tambien será fundamental el entrenamiento cruzado, que en mi caso será la bicicleta estática.

Este mes de acondicionamiento ha terminado siendo muy productivo. He hecho 152km, una cantidad de kilómetros discreta pero para las 12 salidas que he hecho, me da una media de 12,6km por salida. Y lo que es más importante, sin grandes molestias y metiendo muchas cuestas.

Respecto al plan, al final he aplicado la lógica y he usado la mejor marca de este mes (olvidándome de marcas de hace varios meses) para ajustar los ritmos de entrenamientos. Atrás quedaron los ritmos de la media maratón de la Galletas, ya que se que estoy en peor forma. Por esto he calculado los ritmos en base a mi mejor 10km de este mes y que me dio un ritmo medio de 4:51. Esto me da los siguientes ritmos


Los ritmos creo que son bastante asumibles por lo menos durante el primer mes, luego dependiendo de como me encuentre lo mismo los incremento, aunque para eso, queda un mes así que no adelantemos acontecimientos. El plan que seguiré es el siguiente


El plan asusta un poco, sobre todo esas tiradas largas de 32km, pero me pasó lo mismo con las tiradas de 18km cuando entrené por primera vez para la media maratón, asi que, habrá que tomarselo con calma e ir poco a poco.

Mucho ha pasado cuando desde antes de verano decidí hacer el asalto a los 42km (y un poco mas). No se que me dio porque siempre he visto esa distancia como imposible, pero aquí estoy, con este nuevo reto entre ceja y ceja. Será duro y esto seguro que costará pero si no lo intento nunca sabré si puedo hacerlo o no.

A quien le interese el plan, puede descargarse este pdf donde está explicado, aunque eso si, en inglés, aunque la medidas están el kilómetros por lo que no habrá que estar haciendo conversiones entre millas y kilómetros.

24 septiembre 2012

Llego el momento


Cuando terminó al parón veraniego por delante tenía 5 semanas para hacer una puesta a punto que me dejara en las mejores condiciones posibles para afrontar el comienzo del entrenamiento para la maratón de Gran Canaria. Como suele suceder el tiempo pasa y ya estoy en la última semana de mi puesta a punto. Aunque me debo la tirada larga del fin de semana (que tocará hacerla hoy) las sensaciones han sido bastante buenas y creo que podré afrontar el comienzo del plan con garantías.

Respecto al plan, mi primera idea fue seguir el plan que se da en el libro Run less, run faster, pero tras pasar las millas a kilómetros me asusté un poco porque me pareció bastante duro (creo recordar que había 6 tiradas de 32km). No quedaba otra que consultar a los expertos en la materia, así que puse en contacto con el bueno de Manuel y me confirmó que el tampoco había seguido ese plan en su primera maratón. El plan que me recomendó era otro que también había encontrado navegando por la página de instituo Furman y que también se puede localizar en la página web de Runners.

El plan es bastante simple, 15 semanas de entrenamiento donde en cada semana tendré sesión de series, tirada rápida y tirada larga. En total me salen unos 602km teóricos a los que hay que sumar los kilómetros de calentamiento y enfriamiento. Una buena cantidad de kilómetros que espero que me dejen fino de cara a la maratón. Realmente son 16 semanas pero en la última semana se sale a correr dos veces media horita y la tercera salida  es la propia maratón.


El principal problema que tengo ahora es que no se a que ritmos calcular el plan. En principio el plan calcula los ritmos en base al ritmo de tu mejor carrera de 10km. Si tomamos mi mejor carrera de 10km estamos hablando de ritmo sobre los 4:30, pero eso me daría un tiempo estimado para la maratón de 3:30:51, con una media de 5:01, algo a todas luces imposible ahora mismo. Si uso el valor de mi mejor 10km en este periodo de puesta a punto estamos hablado de ritmos en torno a los 4:51, lo que daría un tiempo de maratón de 3:47:04 con un ritmo medio de 5:24, algo que veo más aceptable.

Se que en la primera maratón no se deben plantear objetivos de tiempo, pero siendo sinceros, mi yo competitivo quiere bajar de las 4 horas. El problema como siempre es que si empiezas muy flojo puedes acabar con la sensación de que podías haber apretado más, pero si empiezas muy fuerte, puede que la carrera se convierta en un auténtico infierno. En fin, todo son dudas que se iran despejando esta semana para empezar con todo claro la semana que viene.

Y como motivación extra creo que esta semana pagaré la inscripción y así de paso me ahorro unos euros que nunca está de más...



18 septiembre 2012

Esos pequeños detalles con los que uno disfruta


La verdad es que está puesta a punto en la que estoy metido no está dejando de sorprenderme. En la primera salida después del parón veraniego la rodilla se negó a trabajar después de apenas 6km. Tras un poco de mimo a la misma parece que todo va fluyendo adecuadamente e incluso parece que los ritmos por debajo de 5min/km van apareciendo lentamente.

Con lo que no contaba es con lo que me ha pasado en las últimas salidas. Iluso de mi, yo pensaba que media vida de fútbol jugando a cualquiera hora durante más horas de las que hora soy capaz de soportar (para mi un verano era empezar a jugar a fútbol a las 4 de la tardes y terminar a eso de las 9, ya fuera julio u agosto y con ola de calor o sin ellas) me habría preparado para todo. En la salida del jueves pasado desde el tercer kilómetro ya estaba sudando a mares, algo normal dado el bochorno en el que estamos metidos ahora mismo en Canarias. Con la camiseta totalmente empapada termine la carrera, aunque lo mejor vendría cuando al mirarme me di cuenta que mi pobre pezón había sangrado. La verdad es que es la primera vez que me pasa, pero a esto se unió a una pequeña molestia en el lateral del pie, que no era otra cosa que una bonita ampolla.

Así terminé la salida del pasado jueves

En la salida del sábado más de lo mismo, volver a sangrar un poco porque el truco del esparadrapo no funcionó, aunque está vez me salieron varias ampollas más pero en el otro pie.

La salida de ayer fue una tortura ya que pisara con el pie que pisara había una zona del mismo que me molestaba. Vamos, que estoy hecho una auténtica piltrafa y a base de betadine estoy para ver si las ampollas se secan rápido y puedo hacer la tirada larga este fin de semana en condiciones, ya que 21km son muchos kilómetros para estar con molestias al pisar. De todas formas, hasta el gustillo le estoy cogiendo, ¿tendré un punto masoquista que estoy descubriendo a estas alturas de mi vida?

Supongo que todas estas molestias y diversos roces que tengo serán porque uno suda mucho más de la cuenta y a más sudor más probabilidades de roce, pero tampoco hace falta que todo me pasara de golpe. A todas estás, ¿hay algún truco para recuperarse de las ampollas más rápidamente?

Menos mal que como veía que la cosa ayer no estaba para tiradas largas logré marcarme una sesión de series (4x400 todas clavadas a 4:30) que me dejó bastante seco pero muy motivado.

Nadie dijo que estoy sería fácil así que, a sufrir toca...

16 septiembre 2012

Trabajando duro...


Quedan 126 días para la maratón de Gran de Canaria Maratón, y aunque no me queda mucho tiempo libre para actualizar el blog todo lo que me gustaría si estoy saliendo a correr para afinar los más posible de cara al plan de entrenamiento que empezaré en dos semanas. El objetivo sigue siendo cargarme de kilómetros y recuperar los ritmos con lo que en un momento del pasado lograba entrenar.

En el primer entrenamiento de la semana pasada logré hacer mi primera salida relativamente rápida logrando hacer 10km con 7.45km a 4:53. Los últimos kilómetros se hicieron bastante largos, pero puede terminar bastante entero. Dos días después y con el recuerdo de la salida anterior, me lancé a hacer un entrenamiento parecido, esta vez salieron 12km con 7.19km a 4:54 y la clásica subida de vuelta a casa que me dejó realmente reventado. Las salidas fueron lunes y miércoles y por motivos de trabajo no tocaba otra que volver a salir el jueves ya que desde el viernes por la tarde hasta el domingo por la noche estaría en un evento de Microsoft que no me dejaría tiempo para nada. Pero el jueves por la tarde al enano le subió la fiebre así que tocó abandonar la salida.

Sin más salidas en la semana esta tenía que buscarme la forma de hacer cuatro salidas para compensar las dos salidas de la semana pasada. Empecé el lunes con la tirada larga, 16km en un sube y baja por Santa Cruz donde lo que buscaba era cargarme de kilómetros más que buenos ritmos. Una hora y media corriendo que me dejaron las piernas bastante cargadas de cara al resto de entrenamientos que tocaban esta semana. El miercoles me salió una salida parecida a la de la semana anterior con 12km de los cuales 7.25km salieron a 4:53 y los últimos 2km una vez más en subida para volver a casa. Esta salida me dejó bastante tocado el gemelo izquierdo así que la siguiente salida fue totalmente en llano dándolo todo desde primer kilómetro, así que este viernes salieron 12km a 4:51 de media.

Si todo va bien en un rato saldré a hacer la tirada larga donde espero llegar a los 18km a ritmo de maratón, que aunque no se cual será ese ritmo queda bien escribirlo.

En resumen han sido dos semanas, donde la primera terminé con 22.32km y esta que ya va por 40.41km y que con la salida de hoy podría rondar los 50km. Esto me deja un mes donde ya he acumulado más de 70km, superando los meses de julio y agosto que realmente fueron un desastre, aunque parece que no me ha costado demasiado recuperar el ritmo.

La semana que viene seguiré el mismo ritmo y a la siguiente bajaré un poco el pistón para empezar a primero de octubre no tan cargado como siento las piernas ahora mismo...


06 septiembre 2012

Por favor, no corras con sudadera en verano


Mientras en la mayoría de los blog que sigo de corredores populares nos quejábamos del calor que ha estado haciendo y lo complicado que era salir a correr, e incluso alguno nos inspiraba a volver a lo clásico y salir sin camiseta pasando por alto nuestras vergüenzas o prejuicios yo no he parado de ver gente corriendo con sudaderas e incluso polares de esos que me pongo en pleno invierno cuando voy a comer a casa de mis padres a La Esperanza, con una agradable temperatura de 10 grados durante del día en incluso bajo cero de noche.

La justificación suele ser que si corremos con un suéter, sudadera o polar, sudaremos más, lo cual nos hará quemar más grasa y adelgazaremos más rápidamente. Esto lo he escuchado muchas veces e incluso he estado presente en alguna discusión del tipo, pues a mi me funcionó. Lo primero que tengo que aclarar es que no lo mio es la informática y no la biología o la medicina, pero si eso fuera cierto, ¿para que salir a correr?, con meternos en una sauna sería más que suficiente. Y creo que todos estamos de acuerdo en que eso no es así.

Si salimos a correr a 30 grados o más (como me he visto a alguno este verano) con una sudadera lo que estamos provocando es que sudemos antes y en mayor cantidad. Si sudamos mucho y no recuperamos esos líquidos y dependiendo del estado de forma en el que estemos nos estamos exponiendo deshidratarnos o que nos de un golpe de calor (o un chungo como he leído en algún que otro sitio).

Lo que nos ayuda a quemar grasas o bajar de peso es realizar ejercicio de manera constante así como cuidar nuestra alimentación (por lo menos en la mayoría de los casos). E ir caminando en grupos de tres o cuatro contándose el último cuchicheo o el último enfado de Cristiano Ronaldo a paso de tortuga no sirve para mucho. Hay que darle algo de caña al corazón, en el buen sentido, y estar en lo que llamamos el rango aeróbico un buen rato.

Esto no quiero decir que en pleno invierno tengamos que salir en mangas de camisa, pero tenemos que ser coherentes con la temperatura que hace y vestirnos adecuadamente para practicar deporte.

01 septiembre 2012

Puesta a punto


Esta semana era la primera de las cinco que tengo para la puesta a punto. El objetivo como ya expliqué en el  post anterior era salir tres veces y lograr hacer un cuarto día de entrenamiento, en mi caso, de bicicleta estática. Las salidas debían ser salidas relativamente cortas (8, 10 y 12km) y a ritmos no demasiado exigentes (5:10-5:20). Lo que no contaba era con ese problema que se presentó en la primera salida.

Martes, 8 de la tarde y como la carrera que tenía en mente era una carrera corta me fui al parque de siempre a darle un poco a las piernas. Caliento un poco (como siempre) y me pongo a trotar. El parque está lleno de gente, más de que recordaba, pero poco a poco voy reconociendo a los clásicos de siempre. El primer kilómetro cuesta pero poco a poco voy cogiendo el ritmo. Todo va bien, pero en el kilómetro cinco empieza un molesta en la rodilla (muy había tardado) y casi en el 6 esa molestia se convierte en dolor y siento como la rodilla se bloquea. Tras el pánico inicial hice lo que cualquier persona en su sano juicio haría, seguir corriendo. Ahora en serio, tras ese dolor no quedó otra que parar. Así que la tirada de 8km se quedó en 6 con unas sensaciones horribles y una rodilla bastante tocada.

Tras esto, mucho hielo y Traumeel como me habían recomendado en otras ocasiones. El miércoles me inicié en el mundo de la bicicleta estática. Media hora al ritmo que marca la bicicleta (la resistencia está jodida y no se puede cambiar) con algún parón de 15 segundos para recuperar el aliento. La rodilla no me molestó así que acabé bastante contento y sudando como un loco.

El jueves volví a salir, pero en vez de intentar hacer10km fui con idea de hacer 8km si la rodilla aguantaba. Cambie de superficie y me lancé a hacer un poco de "street running". Las molestias en la rodilla aparecían y se iban así que acabé la tirada de los 8km bastante contento.

Hoy sábado, tirada de 10km a un ritmo de 5:15 terminando a 34 grados y sudando a mares. Bastante cansado y al final de carrera aparecieron los primeros síntomas de cansancio en las piernas, lo cual es normal. De la rodilla casi ni me enteré salvo al final cuando apreté un poco para terminar con el ritmo que me había marcado.

En definitiva una semana con unos humildes 24.76km donde cumplí con las salidas y el entrenamiento cruzado, aunque no quedó más remedio que bajar el número de kilómetros, ya que una lesión ahora sería una auténtica putada. De resto muy contento e ilusionado con el nuevo reto, que poco a poco se va acercando, o por lo menos su preparación que promete ser dura y divertida.