30 septiembre 2012

Empezamos


Dicen que el primer paso es el más importante para empezar a correr. Pues bien, mañana es 1 de octubre y quedarán 111 días para la Gran Canaria Maratón de 2013. Y precisamente mañana, también quedarán 16 semanas, justamente las 16 semanas del plan de entrenamiento que voy a seguir. Como ya expliqué en la entrada anterior seguiré con el método FIRST que ya he utilizado para las dos de las tres medias maratones que me he preparado. Tengo la extraña sensación que van a ser poco kilómetros, así que una vez superadas las 4 primeras semanas intentaré meter un cuarto día de entrenamiento. Espero mantener ese ritmo de entrenamiento otras 8 semanas, para las 4 útlimas semanas volver a entrenar 3 veces. Tambien será fundamental el entrenamiento cruzado, que en mi caso será la bicicleta estática.

Este mes de acondicionamiento ha terminado siendo muy productivo. He hecho 152km, una cantidad de kilómetros discreta pero para las 12 salidas que he hecho, me da una media de 12,6km por salida. Y lo que es más importante, sin grandes molestias y metiendo muchas cuestas.

Respecto al plan, al final he aplicado la lógica y he usado la mejor marca de este mes (olvidándome de marcas de hace varios meses) para ajustar los ritmos de entrenamientos. Atrás quedaron los ritmos de la media maratón de la Galletas, ya que se que estoy en peor forma. Por esto he calculado los ritmos en base a mi mejor 10km de este mes y que me dio un ritmo medio de 4:51. Esto me da los siguientes ritmos


Los ritmos creo que son bastante asumibles por lo menos durante el primer mes, luego dependiendo de como me encuentre lo mismo los incremento, aunque para eso, queda un mes así que no adelantemos acontecimientos. El plan que seguiré es el siguiente


El plan asusta un poco, sobre todo esas tiradas largas de 32km, pero me pasó lo mismo con las tiradas de 18km cuando entrené por primera vez para la media maratón, asi que, habrá que tomarselo con calma e ir poco a poco.

Mucho ha pasado cuando desde antes de verano decidí hacer el asalto a los 42km (y un poco mas). No se que me dio porque siempre he visto esa distancia como imposible, pero aquí estoy, con este nuevo reto entre ceja y ceja. Será duro y esto seguro que costará pero si no lo intento nunca sabré si puedo hacerlo o no.

A quien le interese el plan, puede descargarse este pdf donde está explicado, aunque eso si, en inglés, aunque la medidas están el kilómetros por lo que no habrá que estar haciendo conversiones entre millas y kilómetros.

22 comentarios:

  1. Bien Sergio, comenzar es lo importante. Ahora:
    1) Especificidad. Bien que metas un cuarto día de carrera y no de otra cosa.
    2) Regularidad. Conociéndote vas a ser muy regular.
    3) Progresividad. De menos a más. A mí no me gustan mucho esas tiradas de 32K, es la escuela americana, pero hay que probar a ver si te va bien.

    Sobre los ritmos, lo deseable y normal es que los ritmos de entrenamiento deberás mejorarlos a partir del segundo-tercer mes.
    A por ello Sergio. Estos meses pasarán rápido.

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    1. Es que pese a que confio en el método (me ha servido muy bien en las media maratones) me siguen pareciendo pocos kilómetros, así que, intentaré meter 4 días por lo menos en 8 semanas.

      La regularidad con 3 días en semana la tengo cubierta, con cuatro habrá que ver como lo hago, pero se intentará.

      Lo del 32km me tiene algo preocupado, pero bueno, ya llegarán y se hará lo que se pueda.

      Que no pasen muy rápido estos 4 meses que luego toca la carrera y eso si que asusta... :P

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  2. Dsifruta del camino!!..Seguro q con paciencia irán saliendo los ritmos y esas tiradas tan largas poco a poco irán costando cada vez menos

    Un abrazo

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  3. Lo principal de un plan es creer en él y cumplirlo..dentro de lo posible. Ahora hay que saber disfrutar y sufrir cuando toque. La maratón es un largo camino que empieza mañana. Mucho ánimo, que merece la pena.

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  4. Adelante y por ello. Te seguiré muy atento por que yo también me estoy planteando estrenarme en la distancia en primavera.

    Saludos y te sigo de cerca...

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  5. Seguro que siendo constante ese plan funciona, aunque las sensaciones deben mandar tanto en la calidad como en la cantidad, haces bien en meter un día más de carrera y si algún día de esas tiradas de 32 no tienes el cuerpo adecuado, no pasa nada. Suerte.

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  6. Veo que lo tienes todo planeado, por lo que te saldrá bien y allí estaré para felicitarte.

    Yo no podría seguir un plan tan establecido.... no hay hueco para otras carreras, pero es que yo soy así :)

    En cuanto a las tiradas de 32km....... en noviembre-diciembre probaré a hacer alguna en llano, que aún no sé lo que es correr 32km en llano y ya tengo ganas ;) entonces te podré dar mi opinión de si es buena o no en el plan, hasta ahora no tengo criterio ;)

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    1. El plan es eso, un plan que marca la lineas maestras del entrenamiento, pero que puede ser modificado y alterado a gusto del consumidor. De aquí a enero espero correr dos medias maratones y la san silvestre lagunera, y eso no está en el plan. Simplemente se ajustan las tiradas largas a la carrera de ese día o se buscan otro tipo de combinaciones. Así que lo de participar e alguna carrera es totalemten compatible...

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  7. Hola Sergio...me gusta el plan y creo que voy a copiar algo del mismo...Me llama la atención de que las tiradas largas son desde el primer domingo al mismo ritmo siempre que además es el ritmo que esperas a hacer en el Maratón. Yo tenía pensado ser progresivo en los ritmos de la tirada larga hasta llegar al ritmo que tengo planteado como objetivo. Nos espera un largo y duro camino, esperemos que con final feliz. Un abrazo.

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    1. Copia, copia, pero para eso está el plan. Las tiradas largas son todas al mismo ritmo aunque según mi experiencia el ritmo de la carrera debería ser superior al de las tiradas largas.

      El ritmo de la carrera es lo difícil de calcular, ya que el plan no te lo da. De todas formas a medida que avanza el plan te darás cuenta de cual es el ritmo al que podrás correr, o así me ha pasado en la medias que me he preparado con este tipo de planes.

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  8. Mucho ánimo con el plan, ten en cuenta que es eso, una guía. Si algún día no llegas a los ritmos marcados no te preocupes.

    En cuanto a lo del cuarto día de carrera, si metes un día más y cumples el plan quiere decir que seguramente los ritmos no son los correctos. Son tres días porque son exigentes y si se mete un cuarto se compromete poder hacerlos en los ritmos que te pide.

    De todos modos este es tú primer maratón, tienes que ir adaptando el entrenamiento a ti. Poco a poco darás con una fórmula que traiga resultados.

    Que yo recuerde en primer maratón sólo hice una tirada de 32 porque llegaba muy justo a las de distancias más pequeñas y preferí no arriesgar. Con el tiempo te acostumbras a estas tiradas pero de entrada son complicadas.

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    1. El plan es un guía útil aunque la verdad estoy lleno de dudas por todos lados. Son solo dos tiradas de 32km y estoy seguro que serán duras (mi mayor referencia esta en los 23km), pero vamos, el día de la carrera son 42 así que tampoco vamos a ponernos finos.

      El cuarto día de carrera sería para complementar y tenía en mente hacer salidas a ritmos easy, pero por ahora es eso, una simple idea que ya veremos como evoluciona.

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  9. Por cierto, en cuanto al volumen tienes un pequeño error.

    Todas las sesiones de serie se empiezan con 15 minutos easy y se acaban con 10 más. Mientras que en las tempo se empieza con 10 y se acaba con 10 (menos en las de 13 y 16km). Así que son más kilómetros que los que tienes en la hoja (además de los trotes entre series).

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    1. Ese calculo lo tengo en cuenta aunque no lo nombré. No soy tan estricto con los tiempo de antes y después de los entrenamientos, pero calculo que saldrán sobre 100km más.

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  10. Parece que lo tienes claro. Pues mucho ánimo y a por ello!!
    saludos

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    1. Pues si. Claro lo tengo, ahora solo hace falta entrenar y algo de suerte (que nunca viene mal)...

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  11. Sergio, dime en base a qué ritmo estás entrando (en 5, 10 o media) y miro en la tabla del libro en ritmo de maratón para el que se supone que son esos ritmos de entrenamiento.

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    1. Estoy entrenando sobre un 4:50 (48:20) en 10km. Según mi excel que me lo calcula todo, tengo un 1:47 (5:07) en media maratón y 3:45 (5:22) en maratón.

      El 1:47 de la media está bastante lejos del casi 1:40 que hice en la media de las galleras, pero esa marca fue hace muuuchos meses.

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  13. Efectivamente, ese es el tiempo objetivo.

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    1. Ojalá, porque yo firmaba ahora mismo un 3:59:59, vamos un sub4 horas... :P

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    2. Y yo también lo firmaba...;-)

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