24 agosto 2011

El método de entrenamiento FIRST - Un poco de teoría

Desde hace algunos días ando bastante entretenido leyendo el libro Run less, run faster donde se explica una forma distinta de entrenar. En vez de entrenar cuatro o cinco días a la semana, este método propone entrenar sólo tres días, y emplear uno o dos días a lo que llaman cross training o entrenamientos cruzados.

La filosofía de este método se basa en que la mayoría de los corredores (y me incluyo) no corremos persiguiendo una meta, simplemente salimos a correr. Si a la mayoría de nosotros nos preguntan como entrenamos semanalmente, la mayoría no sabremos que decir, y si lo analizamos veremos que simplemente salimos y no hay orden en los ritmos, distancias o periodos de recuperación, y así es bastante dificil alcanzar nuestro máximo potencial. En base a esto, el método se basa en tres entrenamientos de calidad, por encima de simplemente salir a correr 4 o 5 veces en semanas y cargar nuestro cuerpo de kilómetros y kilómetros.

Como ya hemos visto el método se basa en tres entrenamientos de calidad. Al ser solo tres entrenamientos semanales evitaremos en gran medida el sobreentrenamiento que suele ser una de las principales causas de lesión (rodillas, tobillos, isquiotibilaes, gemelos...) de los corredores populares. Cada uno de los entrenamientos sigue una meta y son
  • Series (Key 1): Mejoran nuestro maxVO2 (un valor mayor significa que podremos desarollar un mayor trabajo en el mismo tiempo), nuestra velocidad y nuestra gasto de oxígeno en carrera. Las series se plantean a un ritmo ligeramente inferior de nuestro pace en un carrera de 5km. La duración de cada serie no será superior a los 10 minutos y no acumularemos más de 5km.
  • Rodaje Tempo (Key 2): Mejoran nuestra resistencia subiendo el umbral de lactato. El ritmo de este tipo de rodaje será entre 15 y 45 segundos más lento que nuestro pace en una carrera de 5km. La duración de este tipo de rodajes estará entre los 20 y los 45 minutos.
  • Rodaje largo (Key 3): Mejoran nuestra resistencia subiendo nuestro umbral aeróbico. Iremos aproximadamente a 30 segundos más lento que nuestro pace en un maraton. La duración de este entrenamiento estará entre los 60 y los 180 minutos.
Para calcular los ritmos podemos usar nuestra marca más reciente en una carrera de 5km. En base a esta marca podemos calcular también nuestra marca en un maratón. Si no tenemos marca para una carrera de 5km sino para una de 10km podemos también calcular nuestra marcas para una carrera de 5km y la maratón. Para estas conversiones existen muchas tablas en Internet aunque en el libro nos dan una. Tambien la tenemos aquí en la página web de instituto FURMAN. En caso que nuestra marca entre entre dos, cogeremos la menor.

Con esto ya tenenos una idea aproximada de como deben ser nuestros ritmos de entrenamiento. Ahora bien, la duda estará en la distancia de las series, ya que no es lo mismo un 10x400 que un 4x1000, o en los tiempos de los rodajes tempo y largo. Para esto en el libro nos dan diversos planes de entrenamientos. El que más me ha interesado en es de la media maraton, que también podemos encontrar aquí. Lo malo que le veo al plan es que es de 18 semanas y me parece demasiado tiempo para preparar una media maratón y sobre todo teniendo en cuenta que solo tengo dos meses y medio. De todas formas rebuscando por la red he encontrado diversos planes basados en este principio de tres salidas semanales de 10 semanas aunque todavía los estoy analizando por encima (y más teniendo en cuenta que todos trabajan con millas). Así que en los próximos días espero darles más información.

Con esto quedan más o menos claros cuales son los principios sobre los que se sustenta este método de entrenamiento, aunque a mi personalmente me quedan dudas sobre algunos aspectos. Estas dudas me las guardo ya que aun no me he acabado de leer el libro y puede que se resuelvan en los próximos días.

20 agosto 2011

Forerunner 405 software version 2.80

Mientras espero a que sea la hora de salir a correr un rato he visto que Garmin ha sacado una nueva versión del software interno para los Forerunner 405. En concreto, la nueva versión es la 2.8 que trae como novedades
  • Fixed issue with some units getting stuck at 100% charged or 0% charged.
  • Changed to record heart rate data even more frequently when GPS is off.
  • Changed to stop auto scrolling when timer is paused.
  • Fixed a few translation issues.
Viendo la lista de cambios el más importante es el primero de todos el cual yo mismo había reportado a Garmin en su momento sin obtener respuesta por su parte. Supongo que como siempre esperaré un par de días para comprobar que está nueva versión es lo suficientemente estable como para actualizar mi reloj. Si quieres ver que opinan los usuarios de esta nueva versión puedes mirar el foro oficial del Forerunner 405.


18 agosto 2011

Run less, run faster


Tras leer algo por internet y haberme decidido a utilizar este método en la preparación de la media maratón de Santa Cruz, he decidido ir a la fuente de todo y comprarme el libro Run less, run faster. Para comprarlo no me ha quedado más remedido que recurrir a una famosa librería online y como siempre en menos de una semana ya está en mis manos.

A medida que lo vaya leyendo iré poniendo lo que considere más importante por aquí. Supongo que iré algo lento ya que es el primer libro no técnico que leo en inglés en mucho tiempo, lo cual no está nada mal porque así práctico un poco con el inglés (que últimamente lo tengo un poco abandonado).

09 agosto 2011

Método FIRST


Una vez que parece que vuelvo a coger el ritmo y puedo correr otra vez por debajo de la cifra "mágica" de 5min/km sin que la rodilla me salte por los aires no he podido evitar pensar en mis próximos objetivos. Quizás el objetivo que más ilusión me hace es la media maratón de mi ciudad que aunque todavía no tiene fecha confirmada estimo que será para la primera semana de noviembre. Con esta fecha en la mano y descartando agosto donde pretendo seguir recuperando el tono, tengo aproximadamente 8 semanas para preparame.

En mi debut en la distancia de la media maratón también me preparé en 8 semanas y seguí un plan de entrenamiento un poco anárquico que me hice yo mismo. No creo que me fuera mal del todo porque casi logro bajar de 1h:50. Leyendo un poco por internet sobre planes de entrenamiento he encontrado uno que me ha llamado la atención. Este método, comunmente llamado FIRST (Furman Institute of Running and Scientific Training) se basa principalmente en que solo se sale a correr tres veces en semana lo cual se adapta perfectamente a mi ritmo de vida, ya que después de un año corriendo veo que rara es la semana que puedo salir cuatro veces. Además, salir cuatro veces implica, hacer dos salidas consecutivas y eso es algo que me gustaría evitar por un tiempo. ¿Y solo se salen tres veces? Si y no. Realmente a correr solo se sale tres veces por semana aunque el resto de los días hay que hacer como mínimo un entrenamiento cruzado o cross training (siglas XT) compatible como puede ser la natación o la bicicleta. En mi caso y aunque no esté recomendado seguiré con el fútbol sala o el padel (que siempre será mejor que estar en casa en el sofá).

El método se basa en la calidad e intensidad por encima de la cantidad de sesiones. Mientras que el volumen de kilómetros es menor que la mayoria de planes de entrenamiento que he encontrado, este método ofrece una mayor intensidad. El programa esta dividido en tres días de la siguiente manera:
  1. Key Run Workout #1: Entreanamiento de velocidad.
  2. Key Run Workout #2: Rodaje a ritmo ligero.
  3. Key Run Workout #3: Tiradas larga a ritmo aeróbico.
Hay más información en la página web del instituto Furman o en el libro Run less, run faster

La base de este entrenamiento la tengo clara, ahora lo que tengo que hacer es adaptarla para entrenamientos de una media maratón y donde quiero obtener un marca que se acerque más a 1h:45 que a 1h:50. Os mantendré informados de mis avances en próximos post...

¿Alguna sugerencia respecto a este plan de entrenamiento?