09 agosto 2011

Método FIRST


Una vez que parece que vuelvo a coger el ritmo y puedo correr otra vez por debajo de la cifra "mágica" de 5min/km sin que la rodilla me salte por los aires no he podido evitar pensar en mis próximos objetivos. Quizás el objetivo que más ilusión me hace es la media maratón de mi ciudad que aunque todavía no tiene fecha confirmada estimo que será para la primera semana de noviembre. Con esta fecha en la mano y descartando agosto donde pretendo seguir recuperando el tono, tengo aproximadamente 8 semanas para preparame.

En mi debut en la distancia de la media maratón también me preparé en 8 semanas y seguí un plan de entrenamiento un poco anárquico que me hice yo mismo. No creo que me fuera mal del todo porque casi logro bajar de 1h:50. Leyendo un poco por internet sobre planes de entrenamiento he encontrado uno que me ha llamado la atención. Este método, comunmente llamado FIRST (Furman Institute of Running and Scientific Training) se basa principalmente en que solo se sale a correr tres veces en semana lo cual se adapta perfectamente a mi ritmo de vida, ya que después de un año corriendo veo que rara es la semana que puedo salir cuatro veces. Además, salir cuatro veces implica, hacer dos salidas consecutivas y eso es algo que me gustaría evitar por un tiempo. ¿Y solo se salen tres veces? Si y no. Realmente a correr solo se sale tres veces por semana aunque el resto de los días hay que hacer como mínimo un entrenamiento cruzado o cross training (siglas XT) compatible como puede ser la natación o la bicicleta. En mi caso y aunque no esté recomendado seguiré con el fútbol sala o el padel (que siempre será mejor que estar en casa en el sofá).

El método se basa en la calidad e intensidad por encima de la cantidad de sesiones. Mientras que el volumen de kilómetros es menor que la mayoria de planes de entrenamiento que he encontrado, este método ofrece una mayor intensidad. El programa esta dividido en tres días de la siguiente manera:
  1. Key Run Workout #1: Entreanamiento de velocidad.
  2. Key Run Workout #2: Rodaje a ritmo ligero.
  3. Key Run Workout #3: Tiradas larga a ritmo aeróbico.
Hay más información en la página web del instituto Furman o en el libro Run less, run faster

La base de este entrenamiento la tengo clara, ahora lo que tengo que hacer es adaptarla para entrenamientos de una media maratón y donde quiero obtener un marca que se acerque más a 1h:45 que a 1h:50. Os mantendré informados de mis avances en próximos post...

¿Alguna sugerencia respecto a este plan de entrenamiento?

3 comentarios:

  1. Ya me contarás, parece interesante. Ánimo con la recuperación.

    Salud!

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  2. Manuel, del blog objetivo42k está siguiendo el método FIRST para la maratón de Berlín. Es amigo mío de Las Palmas, entra en su blog y verás una última entrada para sus primeras 4 semanas. Búsca en gogle "objetivo42k"

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  3. Ya te contaré que tal va el método @Gustavo. Alomejor lo puedes usar también aunque a ti te está yendo de maravilla con tu propio plan de entrenamientos.

    @Gonzalo, el blog objetivo42k lo conozco y su experiencia con el método es uno los motivos que me ha hecho pensar en usarlo yo. De todas formas, muchas gracias por el consejo.

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