24 agosto 2011

El método de entrenamiento FIRST - Un poco de teoría

Desde hace algunos días ando bastante entretenido leyendo el libro Run less, run faster donde se explica una forma distinta de entrenar. En vez de entrenar cuatro o cinco días a la semana, este método propone entrenar sólo tres días, y emplear uno o dos días a lo que llaman cross training o entrenamientos cruzados.

La filosofía de este método se basa en que la mayoría de los corredores (y me incluyo) no corremos persiguiendo una meta, simplemente salimos a correr. Si a la mayoría de nosotros nos preguntan como entrenamos semanalmente, la mayoría no sabremos que decir, y si lo analizamos veremos que simplemente salimos y no hay orden en los ritmos, distancias o periodos de recuperación, y así es bastante dificil alcanzar nuestro máximo potencial. En base a esto, el método se basa en tres entrenamientos de calidad, por encima de simplemente salir a correr 4 o 5 veces en semanas y cargar nuestro cuerpo de kilómetros y kilómetros.

Como ya hemos visto el método se basa en tres entrenamientos de calidad. Al ser solo tres entrenamientos semanales evitaremos en gran medida el sobreentrenamiento que suele ser una de las principales causas de lesión (rodillas, tobillos, isquiotibilaes, gemelos...) de los corredores populares. Cada uno de los entrenamientos sigue una meta y son
  • Series (Key 1): Mejoran nuestro maxVO2 (un valor mayor significa que podremos desarollar un mayor trabajo en el mismo tiempo), nuestra velocidad y nuestra gasto de oxígeno en carrera. Las series se plantean a un ritmo ligeramente inferior de nuestro pace en un carrera de 5km. La duración de cada serie no será superior a los 10 minutos y no acumularemos más de 5km.
  • Rodaje Tempo (Key 2): Mejoran nuestra resistencia subiendo el umbral de lactato. El ritmo de este tipo de rodaje será entre 15 y 45 segundos más lento que nuestro pace en una carrera de 5km. La duración de este tipo de rodajes estará entre los 20 y los 45 minutos.
  • Rodaje largo (Key 3): Mejoran nuestra resistencia subiendo nuestro umbral aeróbico. Iremos aproximadamente a 30 segundos más lento que nuestro pace en un maraton. La duración de este entrenamiento estará entre los 60 y los 180 minutos.
Para calcular los ritmos podemos usar nuestra marca más reciente en una carrera de 5km. En base a esta marca podemos calcular también nuestra marca en un maratón. Si no tenemos marca para una carrera de 5km sino para una de 10km podemos también calcular nuestra marcas para una carrera de 5km y la maratón. Para estas conversiones existen muchas tablas en Internet aunque en el libro nos dan una. Tambien la tenemos aquí en la página web de instituto FURMAN. En caso que nuestra marca entre entre dos, cogeremos la menor.

Con esto ya tenenos una idea aproximada de como deben ser nuestros ritmos de entrenamiento. Ahora bien, la duda estará en la distancia de las series, ya que no es lo mismo un 10x400 que un 4x1000, o en los tiempos de los rodajes tempo y largo. Para esto en el libro nos dan diversos planes de entrenamientos. El que más me ha interesado en es de la media maraton, que también podemos encontrar aquí. Lo malo que le veo al plan es que es de 18 semanas y me parece demasiado tiempo para preparar una media maratón y sobre todo teniendo en cuenta que solo tengo dos meses y medio. De todas formas rebuscando por la red he encontrado diversos planes basados en este principio de tres salidas semanales de 10 semanas aunque todavía los estoy analizando por encima (y más teniendo en cuenta que todos trabajan con millas). Así que en los próximos días espero darles más información.

Con esto quedan más o menos claros cuales son los principios sobre los que se sustenta este método de entrenamiento, aunque a mi personalmente me quedan dudas sobre algunos aspectos. Estas dudas me las guardo ya que aun no me he acabado de leer el libro y puede que se resuelvan en los próximos días.

3 comentarios:

  1. La base del sistema First ya la conocia pero como no he leído el libro será muy interesante que comentes algunos detalles en particular.... Saludos y estaré atento a las próximas informaciones..

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  2. Interesante. Espero más detalles.

    Salud!

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  3. Muy interesante entrada. Aunque veo que mi tiempo en media maratón, según mr FIRST debería ser casi 2 minutos mejor...

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