28 octubre 2012

Gran Canaria Maraton 2013 - Semana 4

Las semanas van pasando lentamente y sin darme cuenta ya he completado el 25% del plan. Se que es el 25% fácil y que hasta ahora solo me he estado preparando para lo que viene a continuación pero por ahora la cosa marcha bastante bien. Esta semana ha sido de descarga con un descenso en los kilómetros, lo que ha hecho que a día de hoy tenga las piernas casi completamente recuperadas y no tenga ninguna molestia de cara a la próxima semana.

La semana comenzó con las clásicas series, aunque esta vez tocaron las series que más me revientan, que son las de 1600 metros. En la primera serie logré clavar el ritmo y me salió a 4:28, pero en las dos siguiente no fui capaz de ir al ritmo marcado y me aceleraba continuamente, así que terminé las series a 4:21 y 4:22 respectivamente totalmente fundido.

La salida tempo de esta semana era realmente cortita, 5km a 4:50, aunque esta vez evite la bajada en el calentamiento y la subida a casa en el enfriamiento e hice toda la salida en llano para evitar males mayores en el gemelo. Como siempre me aceleré más de la cuenta y termine a 4:48, aunque eso si, sin molestias de ningún tipo, ni en el gemelo ni en ningún otro sitio.

En la tirada larga decidí respectar al máximo el ritmo marcado por el plan. Me acelero sin querer lo que provoca que vaya a un ritmo que seguro no podré mantener en la maratón y hace que vaya con las pulsaciones más altas de lo que debería. Toda la salida fue un continuo esfuerzo para mantener el ritmo de 5:29. Terminé bastante contento porque logré controlarme y creo que es un ejercicio mental totalmente necesario de cara a la carrera, ya que no puedo salir como un pollo sin cabeza ya que a partir del 30 la cosa puede ponerse muy desagradable. El plan es acabar los primeros 21 lo más fresco posible y luego ya el cuerpo dirá si se puede ir más rápido. La cuestión es terminar lo más entero posible y sufriendo lo menos posible, ya habrá tiempo para MMP y demás cosas, pero en mi primera maratón el objetivo máximo es acabar. Al llegar a casa vi que las pulsaciones estuvieron casi siempre por debajo de 140 quedando la media en 137, ideal de cara a terminar los primeros 21 lo más entero posible.

Contento con la semana aunque algo expectante con lo que viene a partir de ahora. Para ir dejando claro que esto será duro, este mes ya acumulo 160km lo que hace que este mes sea el mes con más kilómetros en toda mi historia runera (se que para muchos estos son pocos kilómetro pero para un tio que solo sale tres veces en semana no esta nada mal), y todavía me quedan una o dos salidas más por lo que esa cantidad tiene que crecer.  Como diría un bloggero que conozco, esto es maratón y nadie dijo que iba a ser fácil.
  • Lunes: 15' de calentamiento, 3x1600 (4:29, 4:21 y 4:22), 10' de enfriamiento.
  • Jueves: 15' de calentamiento, 5km a 4:48 y 10' de enfriamiento.
  • Sábado: 16km a 5:31.
  • Total semanal: 34.91km
  • Total acumulado: 159.57km.
 La semana que viene la tirada larga de 22km será sustituida por la XXII Media Maratón de Santa Cruz con la duda de que ritmo debo llevar en la carrera. Se que no es una carrera para hacer una MMP ya que tendría que ir por debajo de los 4:47 de media y eso me dejaría muy tocado para el resto del plan, pero tampoco voy a hacer la media maratón al ritmo del plan porque para eso no participo. Supongo que buscaré un termino medio que hará que vaya en torno a los 4:55 - 5:05, aunque eso lo decidiré en mismo día de la carrera en base a como me vea, y por supuesto, empezaré tranquilo y luego ya veremos. Aunque todo esto puedo cambiar si me dan el dorsal 568. Para entender esto les recomiendo esta entrada donde se explica la historia de este dorsal.

También aprovecho este post para desearle a Manuel toda la suerte del mundo en su participación en la Maratón de Dublín...

21 octubre 2012

Gran Canaria Maraton 2013 - Semana 3

Tercera semana de entrenamiento y el cansancio y el dolor de piernas ya empieza a estar presente.

El fin de semana pasado el enano se puso malo y en la noche del domingo al lunes nos dio la peor noche desde que está con nosotros. Se despertó prácticamente cada hora porque no podía respirar de la tos y los mocos que tenía. Con este panorama el lunes por la noche un entrenamiento de series no pintaba nada bien. Tocaba un 6x800 a 4:22 por lo que fácil no iba a ser. Tras los 15 minutos de calentamiento empezó lo bueno y la verdad es que costó mucho mantener el rito, tanto, que casi todas las series me quedaron por encima del ritmo marcado. En mi defensa tengo que decir que casi me quedo dormido en las últimas series. Cuanto terminé pensé en marcharme a casa directamente sin hacer los 10 minutos de enfriamiento pero logré aguanter un poco el tipo y terminar dignamente el entrenamiento de ese día.

El martes descanso y miercoles tocó médico porque el marte al enano le empezó la fiebre así que nada de entrenar. El jueves con el cansancio acumulado de las malas noches y con poco más de una hora y media desde que terminé de comer me lancé a por la tirada rápida de 11km. Como la semana anterior, baje corriendo hasta la Avenida de Anaga, para luego subir a casa corriendo, vamos, una paliza en toda regla. Mientras bajaba el estómago me aviso que no era buena idea dejar tan poco tiempo y las piernas se empezaron a quejar más de la cuanta, y eso que habían descansado dos días. Al terminar el calentamiento todas esas malas sensaciones habían desaparecido y me encontraba sorprendentemente bien. El primer kilómetro salío a 4:50 (bastante por debajo del marcado por el plan) y en cada kilómetro iba restabdo algún segundo más. Tanto que el kilómetro 8 ya estaba rodando a una media de 4:40 así que decidí no apretar más. Terminé bastante bien incluso con ganas de meterme algún kilómetro pero la subida a casa esperaba así que mejor no hacer ninguna locura más.

El sábado nada especial, tirada de 21km a 5:19 con sensaciones extrañas. Muchas molestias en el gemelo izquierdo desde prácticamente el principio de la carrera. Con esas molestias soy consciente de que no terminaría una maratón así que hay que pensar como aliviar esas molestias de cara a tiradas más largas. ¿Alguna idea? De resto genial porque hoy domingo estoy completamente recuperado y no me duele nada salvo una extraña sensación si me apreto un poco el gemelo.

La semana que viene el kilómetraje baja un poco y espero descargar un poco las piernas, para luego empezar a machacarme sin pierdad hasta la semana 13 del plan.
  • Lunes: 15' de calentamiento, 6x800 (4:21-4:28) y 10' de enfriamiento.
  • Jueves: 2.1km (5:18) de calentamiento, 11km (4:40) y 2.48km (6:40) de enfriamiento.
  • Sábado: 21km a 5:19
  • Total semanal: 48.15km
  • Total acumulado: 125.06km

14 octubre 2012

Gran Canaria Maraton 2013 - Semana 2

Segunda semana de entrenamiento y esto marcha bien, o no, según se mire. A día de hoy ya empiezan a pasar factura las dos semanas (demasiado pronto) de entrenamiento y el mes de acondicionamiento que me hice en septiembre. Bolsas de agua en los pies, roces y las piernas pidiendo un descanso después de la tirada larga del sábado. Sensaciones normales pero que dejan a uno pensativo teniendo en cuenta que esto no ha hecho más que empezar y que queda mucho plan por delante.

La semana empezó el lunes con un 4x1200 realmente duro. La primera serie fue un desastre y fue un continuo acelera y frena para intentar ir al ritmo del plan (4:15). Al final terminé a 4:17 pero realmente destrozado de tanto sube baja. Lo bueno fue que logré fijar el ritmo en las piernas y en las tres siguientes series logré clavar el 4:15. En este entrenamiento metí una "novedad" indica por Manuel, y es, fijar los calentamientos a 15 minutos y el enfriamiento a 10. Y entre cada serie hacer un trote de 400 metros. De esta manera la salida quedo bastante completa y logré alargarla un poco, así la carga de kilómetros en un poco mayor.

En la salida rápida me lié la manta a la cabeza y el calentamiento lo hice en bajada, para luego hacer los 8km del plan a 4:55 por la Avenida de Anaga. Luego el enfriamiento lo hice en subida de vuelta a casa. Una salida de algo más de 13km, bastante dura que me dejó el gemelo izquierdo bastante tocado.

En la tirada larga del fin de semana el objetivo fue ir al ritmo que marca el plan. Siempre me acelero en este tipo de salidas y creo que no es bueno. Este tipo de salidas es para hacerles a bajas revoluciones y mejorar así nuestro fondo físico (volumen, volumen y mas volumen) e ir más rápido no ayuda. La verdad es que la salida se hizo durísima, siempre el cuerpo me pedía más y terminé con las piernas reventadas, no se si por casualidad o por ir más lento de lo que pedía el cuerpo. Al final 19km a 5:24 que me demuestra lo duro que será la maratón de dentro de 98 días.
  • Lunes: 15' de calentamiento, 4x400 (4:15-4:17) con 400m de recuperacion y 10' de enfriamiento.
  • Miercoles: 15' calentamiento, 8km (4:55) y 15' de enfriamiento.
  • Sábado: 19kn (5:24).
  • Total semanal: 43.34km
  • Total acumulado: 76.92km

De resto, la novedad es que se ha confirmado que el próximo 4 de noviembre será la XXII Medio Maratón de Santa Cruz. Ese mismo fin de semana tengo una tirada larga de 22km así que me cuadra perfectamente. Otra cosa será a que ritmo la haré pero está claro que puede servir de test para ver como van las cosas después de un mes de 5 semanas de entrenamiento. Lo que hay que tener claro es que no se puede ir con cuchillo en la boca porque esta carrera no es el objetivo, y no hay que terminar reventado porque a la siguiente semana hay que cumplir de nuevo con el plan.

08 octubre 2012

Gran Canaria Maraton 2013 - Semana 1

Pues ya estamos aquí con la primera semana de entrenamiento finalizada.

La primera salida fue el lunes fue con un 8x400. No hay nada mejor que arrancar la semana que con un buen entrenamiento de series. El ritmo que marca el plan es 4:16 y como siempre me pasa en esta distancia, el ritmo con el terminé todas las series fue algo inferior. La distancia es tan corta que tienes que salir muy enchufado, pero si te pasas de rosca te pones en ritmos muy por debajo del marcado y por mucho que aflojes al final ya no lograr ajustar el ritmo. Al final todas las series quedaron entre los 4:09 y los 4:12.

El segundo entrenamiento de la semana fue una salida rápida de 5km. La verdad es que se me hizo bastante corta pese al calentamiento y enfriamiento que acompaña a esta salida.. Cumplí de sobra con el ritmo marcado y me salieron los 5km a 4:48.

La tirada larga del fin de semana fue de 16km. Esta vez procuré salir un poco antes, así que a las 8:30 ya estaba comenzando la salida. El adelantar la salida media hora fue de agradecer ya que cuando el sol empezaba a "picar" yo ya estaba casi terminando, y sinceramente, correr con el fresquito de la mañana es una maravilla. Los primeros kilómetros fueron una tortura, llegando incluso a pensar que no terminaba la salida. Después de varios kilómetros y ya con el cuerpo caliente la cosa fue mejorando y terminé la salida sin problemas a un buen ritmo y con incluso ganas de estar un poco más. 16km a 5:13, muy cerca del ritmo de maratón que tengo en mente (5:15) pese a que el plan me da otro (5:24).

Una primera semana sin demasida historia que contar y donde lo fundamental es el control de la euforia. Estas primeras semanas son bastante "fáciles" y hay que controlar las ganas de dar más porque más adelatente puede hacer falta esa energía invertida incialmente.

  • Lunes:  3.57km a 5:15, 8x400 (4:09-4:12) y 1.97km (5:22)
  • Miércoles: 1.14km a 5:09, 5km a 4:48 y 2.17km a 5:10.
  • Sábado: 16km a 5:13
  • Total semanal: 33.47km
  • Total acumulado: 33.47km
Al final, y pese a que tenía muchas ganas no me he inscrito en la Tenerife Bluetrail ya que no me apetece jugarme una lesión de rodilla o a estar una semanas con agujetas y que este repercuta negativamente en el plan de entrenamiento, aunque el año que viene ahí espero estar. De la media maratón de Santa Cruz y de Tacoronte seguimos sin tener noticias, así que habrá que esperar a si realmente se celebran para ver como encajamos ambas carreras en el plan de entrenamiento.