Gran Canaria Maraton 2013 - Semana 1
La primera salida fue el lunes fue con un 8x400. No hay nada mejor que arrancar la semana que con un buen entrenamiento de series. El ritmo que marca el plan es 4:16 y como siempre me pasa en esta distancia, el ritmo con el terminé todas las series fue algo inferior. La distancia es tan corta que tienes que salir muy enchufado, pero si te pasas de rosca te pones en ritmos muy por debajo del marcado y por mucho que aflojes al final ya no lograr ajustar el ritmo. Al final todas las series quedaron entre los 4:09 y los 4:12.
El segundo entrenamiento de la semana fue una salida rápida de 5km. La verdad es que se me hizo bastante corta pese al calentamiento y enfriamiento que acompaña a esta salida.. Cumplí de sobra con el ritmo marcado y me salieron los 5km a 4:48.
La tirada larga del fin de semana fue de 16km. Esta vez procuré salir un poco antes, así que a las 8:30 ya estaba comenzando la salida. El adelantar la salida media hora fue de agradecer ya que cuando el sol empezaba a "picar" yo ya estaba casi terminando, y sinceramente, correr con el fresquito de la mañana es una maravilla. Los primeros kilómetros fueron una tortura, llegando incluso a pensar que no terminaba la salida. Después de varios kilómetros y ya con el cuerpo caliente la cosa fue mejorando y terminé la salida sin problemas a un buen ritmo y con incluso ganas de estar un poco más. 16km a 5:13, muy cerca del ritmo de maratón que tengo en mente (5:15) pese a que el plan me da otro (5:24).
Una primera semana sin demasida historia que contar y donde lo fundamental es el control de la euforia. Estas primeras semanas son bastante "fáciles" y hay que controlar las ganas de dar más porque más adelatente puede hacer falta esa energía invertida incialmente.
- Lunes: 3.57km a 5:15, 8x400 (4:09-4:12) y 1.97km (5:22)
- Miércoles: 1.14km a 5:09, 5km a 4:48 y 2.17km a 5:10.
- Sábado: 16km a 5:13
- Total semanal: 33.47km
- Total acumulado: 33.47km
Bien, comenzar es importante. En un plan tradicional de maratón de 5 días hay que meter cochineros ya que a veces se encadenan tres días seguidos, aquí todo es calidad, llegas a los entrenamientos descansado y das lo mejor de tí. Recuerda que no por hacer mejores series vas a hacer una mejor maratón, nos aceleramos en las series, hay que controlar los ritmos, lo importante es que el corazón trabaje donde tiene que trabajar, no que las piernas vayan muy rápido.
ResponderEliminarRecuerda: La maratón es una carrera 100% aeróbica, nunca irás con la sensación de ir a tope. Volumen, volumen, volumen.
Animo, que ganas tengo yo de empezar ya, me encantan los planes de maratón.
Efectivamente. Durante todo el plan hay que controlar los ritmos, de ahí mi comentario final de que hay que controlar la euforia.
EliminarLa duda que me queda es si tengo bien calculado el ritmo de entrenamiento o podría afinarlo un poco más. Pero no lo revisaré hasta pasadas las cuatro primeras semanas.
El comienzo de la preparación debe ser suave, ya llegarán las semanas donde el volúmen de trabajo se incrementará.
ResponderEliminarTodos los que conozco, comentan que es mejor quedarse un poco corto en la preparación, que pasarse de rosca...
Saludos y ya nos contarás...
En la última media maratón creo que llegué medio pasado de rosca, aunque al final todo salió bien. Está claro que prefiero llegar algo más fresco que totalmente tocado.
EliminarSergio, si tú intención es ir a ritmo de 5:15 deberías hacer el plan con los ritmos para esa marca.
ResponderEliminarYo a veces, cuando creo que es complicado llegar a una marc,a tomo un rango (por ejemplo entre el ritmo del plan para 5:15 y 5:24) y trabajo en esa horquilla, si llego a cubrir los entrenamientos al mejor ritmo bien y si no me vale con cumplir con el menos ambicioso.
La media de Sta Cruz será el 4 de Noviembre y tendrá carrera de 10km. No voy a decirte donde podrías haberlo visto :)
Ahora mismo estoy entrenando para 5:22. Lo del 5:15 es para las primeras tiradas largas, y aunque tenga en mente que puedo hacer una maratón a ese ritmo lo dudo mucho.
EliminarYo también he oído esa fecha para la media maratón de Santa Cruz pero lo que busco es una confirmación oficial por parte de los organizadores o del Ayuntamiento. En mi tierra son especialistas en anunciar carreras como una media maratón con dos semanas de antelación, así que supongo que habrá que esperar.
La organización no ha dicho nada pero ya está la fecha en la web de la Federación Canaria de Atletismo
EliminarEso si lo he visto. De todas formas según el alcalde están buscando un recorrido alternativo por las obras en la Avenida de Anaga. Según un blog parece que la carrera se traslada a Tíncer, pero eso está por confirmar. A ver si es verdad y el 4 de noviembre se celebra, que además me coincide con un tirada larga de 22km, así que, mejor imposible.
EliminarSemana hecha con los deberes cumplidos...y queda una semana menos...ánimo!!!
ResponderEliminarNo del todo. Lo del entrenamiento cruzado es algo que se me resiste.
EliminarNo sé, la Mediatrail de la Blue te vendría bien, saboreas la montaña y no te metes mucho tute, y además aún tienes tiempo para recuperar hasta enero, lo malo es que la montaña te hace lento y si buscas una marca en la maratón........ has hecho bien en no apuntarte ;) yo es que estoy muy loco :)
ResponderEliminarÁnimo con ese plan, como te dije, yo no sirvo para eso y así me va :) pero 3 días a la semana me parecen pocos, no? no te da mono de correr?
Son poco kilómetros, pero me da miedo lesionarme. Ya me paso en la K41 Anaga Maratón el año pasado. Una bonita carrera de 21km y una lesión en el kilómetro 18 que me dejo dos semanas bastante tocado.
EliminarTres días parece poco, pero son tres días bastante exigentes. El mono me da, pero no siempre, además por la tardes ando bastante liado siempre. Ahora mismo puede que participe en dos eventos, pero esta vez como ponente, así que entre la preparación y los eventos poco tiempo queda. Y dando gracias estoy que puedo salir tres veces a la semana.
Tienes razón, compaginar trabajo, familia y otras obligaciones con esto es algo que a veces nos llega a agobiar.
EliminarPero las lesiones es algo que está ahí y aparecen sin avisar, el gripazo lo pillé en el curro y ahora el esguince en el curro...... al final el peligro no está en las carreras, está en el curro :)
Estás como una moto compañero! Mis disculpas por no haberme pasado antes por aquí: entre que te sigo por el Endomondo y que conocía tu blog informático ... Mea culpa! :-( Pero ya está solucionado, ahora te daré también la vara por aquí! :-)
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