Sin mucho tiempo tiempo para descansar salí al día siguiente. Esta vez tocaban 9.5km de tirada rápida (4:48). Decidí ser conservador e ir de menos a más y el resultado fue bastante bueno. Bajé mucho el ritmo del plan y según mi perfil de endomondo rebajé en 6 segundos mi mejor marca en 5km, dejándola en 22:20 (4:28).
El sábado para no variar, tirada larga de 9.5km (5:16). Desde que empezó el plan las tiradas larga las he hecho a mi manera, y esta vez no iba a ser distinto, así que fueron 16km a ritmo ligero (5:03). También fui de menos a más haciendo la primera mitad de la salida a lo que he denominado ritmo de maratón (5:15). Es un buen ritmo que me permitiría terminar la carrera en 3 horas y 41 minutos (muy por debajo de las 4 horas que me he planteado como objetivo). Se que queda mucho tiempo por delante pero todo lo que pueda ganar por el camino es bueno y si puedo hacer salidas de más de 20km (aunque quiero llegar a los 30km) a ese ritmo me dará mucha confianza de cara al plan de 16 semanas que empezaré en octubre de este año.
- Miércoles: Calentamiento de 1.95km (5:14), 6x400 (4:09, 4:08, 4:06, 4:06, 4:05 y 4:01) y enfriamiento de 1.96 (5:13).
- Jueves: 9.5km (4:35)
- Sábado: 16km (5:03)
- Total semanal: 32.33km
- Total acumulado: 128.60km
Con los carnavales esta semana aun no he salido así que esta semana tocará otra vez sesión intensiva miércoles y jueves con salida larga el sábado...
Lo de bajar de cuatro horas me parece a mí que lo tienes en la palma de la mano, seguro.
ResponderSuprimirYo internamente creo que también, pero no quiero pecar de optimista. Mejor ser prudente en la primera maratón y luego ya veremos...
SuprimirNo te obsesiones ahora con tiempos de maratón, queda mucho y mejorarás mucho. Los paradigmas de tiempo que tienes ahora caerán y las 4 horas las tendrás fácilmente en el bolsillo.
ResponderSuprimirBuena semana Sergio!...como bien te dice Gonzalo...para la Maratón queda muchísimo y seguro q de aquí a allá ya habrás bajado con comodidad tus ritmos
ResponderSuprimirCuando hagas tiradas largas maratonianas yo las haría en función del tiempo y no de los kms, sin abusar de las de más de 2 horas q son las q de verdad desgastan
un abrazo
No tengas miedo a las distancias. Cuando puedas mete kms en esas tiradas largas que te vendrán bien.
ResponderSuprimirMuy buenos ritmos Sergio estás fino, todos los entrenamientos son sobresalientes.
ResponderSuprimirSólo una pega, teniendo el plan de tres días procura no juntar dos, más que por entrenar dos días seguidos por los grandes huecos que pueden quedar entre entrenamientos si no los distribuyes. Este es una recomendación porque todos sabemos que normalmente salimos cuando podemos y no cuando queremos.
En cuanto al ritmo de maratón, como dicen los compañeros, no pensaría en él hasta que empiece el plan de maratón, desgasta mucho tenerlo en el horizonte durante muchos meses, te lo digo por (mala) experiencia.
Muchas gracias por los comentarios. El ritmo de maratón que me he marcado no es ni muchísimo un ritmo establecido pero cuando hago las tiradas larga miro al ritmo que voy y voy viendo el desgaste y me pongo a pensar si podría hacer una maratón a ese ritmo. Como he jugado mucho con los ritmos he llegado a la conclusión que el ritmo óptimo es 5:15, pero vamos de aquí a septiembre queda mucho por delante.
ResponderSuprimirManuel, lo de encadenar entrenamientos es porque no me ha quedado más remedio, y esta semana ha sido más de lo mismo. Uso el método FIRST (que conocí en tu blog) porque me gusta dejar un día de descanso porque se que corriendo más me lesionaría (ya me ha pasado). Esperemos que la próxima semana todo vuelva a la normalidad.